Conhecendo sua dieta - Parte 1 - Proteínas

Nossa mantra? Comer de 3 em 3 horas!

Você já deve ter ouvido falar que quem treina come muito frango e ovo, não é? Você sabe porque esses alimentos são a base da dieta de qualquer pessoa que treina objetivando ganho de massa muscular? Você sabe como age esses alimentos assim que termina de comê-los? O que eles fazem por você?

Proteínas, palavra que vem do grego “protos”, que significa “a primeira” ou “a mais importante”.

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos,o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular, não é?! Para que esse crescimento ocorra de maneira correta deve haver uma ingestão adequada de aminoácidos e proteínas ao longo do dia, não esquecendo os carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e fibras que também são necessários para ajudar a promover a síntese de proteínas.

As proteínas são formadas por unidades básicas chamadas aminoácidos, onde nove são considerados essenciais, (São eles: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilalanina e, possivelmente, arginina.) pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo e, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso e déficit do crescimento.

As proteínas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. O corpo não possui reserva de proteína comparável à grande reserva de energia existente no tecido adiposo e no glicogênio. Toda a proteína no corpo é representada por proteína funcional, isto é, faz parte das estruturas teciduais ou faz parte dos sistemas metabólicos, tais como sistemas de transportes, hormônios, etc. Qualquer quantidade abundante de proteína não poderá ser armazenada na forma de proteína; o corpo degradará a proteína que não foi utilizada, oxidará os aminoácidos liberados e excretará seu nitrogênio juntamente com a urina.
A proteína é responsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura  mais rapidamente. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados e água. Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. A proteína também é muito importante para o crescimento de unhas e cabelos, bem como para a reparação de tecidos.

As principais funções da proteína são:

* Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.

* Fonte de energia (4 calorias por grama de proteína). Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.

A proteína é muito importante tanto para as pessoas que querem ganhar massa muscular quanto para as pessoas que querem apenas emagrecer e tonificar os músculos.

A dúvida é que a maioria não sabe quanto deve comer, e realmente é uma grande dúvida, por isso existem profissionais que cuidam disso para você, mas, estudos dizem que uma pessoa sedentária deve ingerir entre 0,8 gramas de proteína por Kg do seu corpo, pessoas em treinamento HARDCORE, em processo de ganho de massa muscular, chegam a comer 1,8 a 2,4 gramas de proteína por kg, por dia. Bodybuildings chegam a comer 4 gramas de proteína por kilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deveria ingerir 140 gramas de proteína por dia (2g de proteína por kilo de peso corporal). Agora só dividir essas gramas durante o seu dia. 

(já li estudos que dizem que a ingestão acima de 2,4 gramas por kg, nenhuma diferença é encontrada. dizem que o aumento da força está diretamente associado ao aumento da massa muscular e a ingestão de carboidratos.)

Existe uma “verdade” que circula há muito tempo no mundo do fisiculturismo: seu corpo só consegue digerir 30g de proteína de uma só vez.Coma mais que isso e o seu sistema digestivo ficará sobrecarregado. O intestino fará uma rebelião no corpo e o excesso de proteína sairá pelo seu umbigo!O problema é que não existem evidências que sugerem que esta barreira de 30 gramas existe. Onde este número exato(30g) surgiu, ninguém sabe. A verdade é que ninguém sabe qual é o limite de proteínas que corpo consegue digerir de uma só vez, pode realmente ser 30g, mas também pode ser 60, 80 ou até 100g. Isto pode depender do tempo de transito intestinal, extensão do trato intestinal e até da eficiência das enzimas digestivas, isto pode variar de pessoa para pessoa.

Não existe razão para você pensar que o seu corpo não vai conseguir absorver 60g de proteína no seu shake pós-treino, se for errar na quantidade de Whey, que seja para mais! Falta estudos e incentivos para esse esporte! há muito poucas teorias sobre qualquer coisa na área.

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda proteica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

Então é isso galera, cuidar da dieta é super fácil, lembrando que ao treinar você causa micro lesões nos seus músculos, ou seja você fere, rompe as fibras musculares, e quando essa "ferida" é sarada é que seu músculo cresce. Para esse crescimento ocorrer seu corpo tem que fazer síntese das proteínas, que vão ajudar na regeneração muscular. Sem as proteínas necessárias você não vai ganhar músculos. Entãooo daleeee proteína!!

Bombe a sua dieta!

Boas fontes de proteínas são: Frango (grelhado ou assado sempre), carnes magras, clara de ovo, peixes.

Suplementação: Whey, Albumina, mix proteicos, entre outros.

Valor Biológico:

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. Frango: Valor Biológico: 79 // Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.

Como saber se você está comendo certo?
Ou você tem um nutricionista que te acompanhe (é o correto) ou, muito conhecimento de causa. Mas, se você tiver uma dieta balanceada com esses alimentos que eu citei, (proteínas,carboidratos, fibras e vitaminas) seu corpo, que é muito mais inteligente e eficaz do que você imagina, vai cuidar para que você aproveite o necessário e descarte os excessos. Confie, coma, e Vá Treinar! Você verá resultados em semanas!

Isso tudo é baseado em um média e estudos de nutricionistas e artigos da internet, e tudo vai depender de objetivos e da individualidade biológica. Procure um nutricionista especializado em nutrição esportiva para melhor adequamento do seu plano alimentar.