Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir?
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Carboidratos que produzem uma baixa, mas constante resposta de insulina e eles são os de baixo IG e normalmente possuem números abaixo de 54. Depois das três horas iniciais pós-treino, para facilitar um ótimo transporte de nutriente para as células musculares e manter a glicose e a insulina niveladas a taxas mais baixas na corrente sanguínea, você deveria selecionar esta categoria de alimentos. Quando você examina a lista; percebe que os alimentos com IG baixo são todos aqueles não processados, ou seja, a família dos integrais não refinados. Estes alimentos não são processados e naturalmente com um alto de fibras.
Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para vesti-los com sabor e conveniência eliminou os nutrientes que eles foram projetados para prover! Isto desarrumou totalmente nossa fisiologia e biologia.
Alimentos com Baixo IG, ingeridos em intervalos regulares durante o dia contribuem para nossa saúde aumentando a sensibilidade das células à insulina além de promoverem lançamento constante de energia e de nutrientes para as células musculares. Alimentos com baixo IG propiciam um ótimo ambiente para síntese de tecido muscular porque asseguram baixos níveis de glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantém uma boa disposição e um nível constante de energia, e ainda promove a perda de gordura corporal.
Ingerir carboidratos de médio índice glicêmico nas 3horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas do dia, devemos ingerir carboidratos de baixo índice.
Então, durante as outras 21 horas do dia, selecionando carboidratos do mais baixo IG, você manterá níveis baixos de glicose e insulina no sangue e isso maximiza o ganho de tecido muscular como também a perda de gordura.
BATATA DOCE: O CARBOIDRATO CHEFE DOS ATLETAS !!!
Presente no cardápio da maioria dos praticantes de musculação, a Batata Doce é sem dúvidas a fonte predileta de carboidratos.
Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é (54), o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (95). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.
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