Conhecendo sua Dieta - Parte 2/3 - Carboidratos.

Carboidratos simples e complexo? Carboidrato de Baixo, Médio ou Alto índice glicêmico?

Antes, se acreditava amplamente que os carboidratos complexos como arroz ou batatas eram digeridos lentamente e todos os carboidratos simples (açúcares) eram rapidamente absorvidos. Porém, a pesquisa científica da digestão humana demonstrou que estas suposições estavam erradas.

Como pessoas preocupadas em manter a saúde, nós precisamos esquecer das palavras simples e complexo quando falamos sobre carboidratos. Nós agora precisamos pensar em ficar próximos dos carboidratos de Baixo Índice Glicêmico e bem longe dos carboidratos de Alto Índice Glicêmico.

Para os Fisiculturistas e todas as pessoas que pretendem otimizar sua própria saúde, o conhecimento do Índice Glicêmico dos carboidratos tem um valor inestimável.

O que é Índice Glicêmico?

Tudo que comemos é convertido em glicose para alimentar as células do corpo. Este é o processo habitual do organismo. Mas cada alimento leva um tempo diferente para se transformar em glicose. E é a esse processo que se dá o nome de Índice Glicêmico.

O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. 

Ele indica a velocidade com que o açucar vai parar na circulação assim que comemos algo. 

Quem leva esta glicose para as células é um hormônio indispensável, chamado insulina. Quando chega muita glicose no sangue, é preciso muita insulina para realizar a distribuição. É uma questão matemática.

Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pancreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A insulina é um hormonio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de Alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

Este excesso de insulina circulando no nosso corpo, segundo estudos, poupa nossa gordura corporal, ou seja, a insulina faz com que o corpo preserve ainda mais essa gordurinha que você  tanto quer eliminar, além de nos saciar por menos tempo. É uma questão química.

Mas, como tudo na vida tem o seu lado bom, existem alimentos que entram no sangue com velocidade menor, se transformando mais lentamente em glicose e exigindo menos quantidade de insulina. São os alimentos de Baixo Índice Glicêmico, aliados de quem quer emagrecer, perder os pneuzinhos, se manter em boa forma e prevenir doenças como a diabetes. Sem falar que com estes alimentos ficamos sem fome por mais tempo. É uma questão de escolha.

A lista dos alimentos que liberam pouco, mais ou menos ou muita glicose, é um pouco complexa. Mas, para você já ir se acostumando, aqui vão os dois maiores vilões: farinha branca e açúcar.

Suas escolhas alimentares governam sua queima de gordura e sua construção muscular diariamente.

A escolha de alimentos errados depois de treinar compromete totalmente o resultado do seu treinamento. Estes descuidos ocasionam uma parada no crescimento muscular e na perda de gordura. A insulina é secretada na circulação sangüínea em resposta aos alimentos que nós ingerimos. Alimentos com Alto IG ocasionam um maior impacto no açúcar sanguíneo e na insulina . Os resultados obtidos do treinamento atlético dependem muito de como você administra a secreção do hormônio insulina em seu corpo. A presença de insulina é importante para manter o anabolismo natural do corpo. O anabolismo é a interação sinérgica de hormônios anabólicos, fatores de crescimento e nutrientes que controlam o crescimento do tecido muscular.Então, sua seleção de carboidratos durante o dia e noite pode ajudar a construir ou destruir seus resultados

Por que o IG é um fator tão importante?

A lista com o Índice glicêmico dos carboidratos têm objetivo de auxiliar a construir tecido muscular e perder tecido adiposo.

Alimentos entre 70 a 100 IG, estes carboidratos só devem ser consumidos nas primeiras três horas após o treino porque eles aumentam rapidamente o nível de glicose e insulina no sangue. A janela de três horas após o treino é o melhor momento para consumir porções pequenas de carboidratos com alto índice glicêmico. Carboidratos com IG alto consumidos juntamente com proteínas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3horas depois do treino estimulam uma melhor síntese dos nutrientes pelas células musculares. Também provê uma abundância de peptídeos de aminoácidos prontamente absorvidos pelos músculos. Estes dois fatores incentivam o anabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista que o estímulo já foi acionado pelo treinamento de resistência com pesos

Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir?

Continua...